Com o início de um novo ano, é comum ponderar-se sobre os objetivos atingidos e os que ficaram por cumprir. Movidas pela motivação da chegada de um novo ano, muitas pessoas apontam mudanças a pôr em prática a partir de janeiro. 

Por norma, a saúde é uma preocupação e a prática de exercício físico regular é uma das resoluções de Ano Novo mais comuns. É o clássico: “este ano é que vai ser, vou inscrever-me num ginásio”.

Se entrar no ginásio faz parte dos hábitos que quer implementar em 2024, conheça 7 erros comuns que não deve cometer quando começa a treinar. Quem os aponta, em declarações ao Viral, é Frederico Raposo, professor da licenciatura de Ciências do Desporto da Universidade Europeia e membro da direção da Associação Portuguesa de Fisiologistas do Exercício (APFE).

Erro nº 1: Falta de acompanhamento

Para Frederico Raposo, um dos maiores erros que se comete quando se começa a treinar num ginásio é não ter qualquer tipo de acompanhamento especializado. 

O especialista admite que “há pessoas que, pelo conhecimento ou pela experiência que já têm do exercício, são completamente autónomas, portanto, são capazes de regular a sua prática”.

Contudo, frisa, “essa não é a realidade da maior parte das pessoas”. 

A maioria das pessoas “tem pouco conhecimento”, por isso, “deve procurar acompanhamento especializado, preferencialmente de um fisiologista do exercício”, sobretudo numa fase inicial.

Este profissional vai ajudar a identificar os objetivos e as necessidades da pessoa, dois fatores que, muitas vezes, não estão em concordância.

Ora, numa intervenção bem feita, procura-se “ajudar as pessoas a regular as suas expectativas e a ajustar o processo”, através de uma “avaliação”.

Depois de se avaliar a pessoa, faz-se “um planeamento de exercício adaptado às necessidades e às capacidades da pessoa”, conclui.

Erro nº 2: Exagerar na carga, no tempo e na intensidade

O início do ano é muito conhecido por ser “a fase das grandes decisões”, começa por salientar Frederico Raposo. No entanto, com frequência, “muito motivadas por esse espírito de mudança, as pessoas começam a fazer exercício de uma forma desajustada” e, por vezes, “numa lógica de tudo ou nada”.

Segundo o professor, “este é um aspeto que acaba por ser, de alguma forma, bastante controlado, quando existe o acompanhamento adequado”. Caso contrário, torna-se difícil.

De facto, está comprovado que a prática de exercício físico tem “múltiplos benefícios”. Contudo, “como tudo na vida, o exercício físico em excesso e de forma não adaptada pode tornar-se tóxico e ter efeitos indesejados”, defende.

Frederico Raposo dá um exemplo prático: “Uma pessoa começa a correr de forma intensiva durante 4 ou 5 dias por semana. Isto é uma sobrecarga excessiva. A pessoa facilmente pode ter uma lesão de sobrecarga (por exemplo, uma tendinite)”.

Ou, no caso de começar a fazer treino de força, por exemplo, “se os exercícios não forem adaptados e se a prática não for supervisionada, a pessoa pode não saber lidar com as dores naturais decorrentes do treino e interpretá-las erradamente, ou até mesmo lesionar-se”.

Depois, habitualmente, “quando se tem experiências negativas, não se gosta de repetir”. Assim, encarar o exercício físico desta forma, na visão do professor, “pode afastar mais as pessoas do exercício do que aproximá-las”.


Além disso, “muitas vezes, têm-se expectativas do exercício não ajustadas verdadeiramente ao que o exercício deve ser”. 

Frederico Raposo fala, em específico, das pessoas que começam a treinar com o objetivo de perderem peso e “vão com a expectativa de perder x quilos em determinado tempo”.


De facto, “muitas vezes, conseguem atingir esse objetivo, mas à custa de uma restrição alimentar e de uma quantidade de exercício descontrolada e desadaptada”, insustentável a longo prazo.

Daí a preocupação dos profissionais. Para Frederico Raposo, numa fase inicial, “é importante as pessoas terem calma” e “não quererem, de repente, mudar tudo o que não fizeram durante 10 ou 20 anos”.

Erro nº 3: Fazer apenas cardio para perder gordura

Frederico Raposo considera que a ideia de que se deve fazer apenas cardio quando o objetivo é emagrecer “é um mito que permanece”. O especialista explica que “o treino de força foi visto durante muito tempo como um complemento do treino de cardio”. 

Contudo, hoje sabe-se que, para perder peso, “o treino de força é tão importante como o de cardio”. Assim, quando o objetivo é perder massa gorda, o ideal é haver “uma combinação de um treino com características mais aeróbicas (cardiovascular) e um treino de força”, esclarece.

Isto porque o treino de força vai fazer aumentar “a massa magra (ou massa muscular)”, que “é metabolicamente mais ativa do que a massa gorda”.

Por conseguinte, “vai também aumentar o dispêndio energético e promover a alteração da composição corporal, ou seja, diminuir a percentagem de massa gorda e aumentar a percentagem de massa magra”, conclui.

Erro nº 4: Ignorar o período de descanso

O membro da direção da APFE explica que “o treino é um estímulo que pretende gerar uma determinada adaptação, como emagrecer ou ganhar força”. 

Para isto acontecer, continua, “é sempre necessário que este estímulo desafie o que a pessoa é no momento”.


Segundo o especialista, “o treino implica fadiga e stress nos tecidos e nos sistemas, o que se traduz num processo inflamatório, ao qual o organismo vai ter de reagir”.

Por isso, “o organismo precisa de ter tempo para recuperar, para se adaptar e atingir um novo estado de equilíbrio superior (designado de ‘processo de supercompensação’)”, esclarece Frederico Raposo. 

Assim, “só atingimos esse novo estado de adaptação se dermos tempo ao organismo para sair do processo de fadiga e para supercompensar o estado anterior”, reforça.


Importa referir que “esses períodos de recuperação variam em função daquilo que foi o tal estímulo de treino” e “das características da pessoa”, frisa.

“Podem ser períodos de recuperação mais curtos ou mais longos que, por norma, andarão entre as 24 e as 72h”, acrescenta.

Erro nº 5: Negligenciar a importância da qualidade do sono

Segundo Frederico Raposo, “o sono é uma parte muito importante da recuperação”. A par da “hidratação” e da “alimentação”, um sono de qualidade enquanto se recupera de um treino é indispensável.

Aliás, “tanto ao nível do exercício mais orientado para a saúde, como ao nível da alta competição, o sono tem sido estudado como uma variável fundamental”, reforça.

Erro nº 6: Manter uma alimentação desajustada

Há quem acredite que o exercício físico compensa uma dieta desequilibrada, nomeadamente em relação à perda de peso. No entanto, não é verdade.  

“Se estamos a induzir novos estímulos no corpo, que despertam novas necessidades, a alimentação tem de ser ajustada”, justifica Frederico Raposo. 

“Por isso é que a intervenção deve ser multidisciplinar, com a participação de um profissional de exercício e de um nutricionista”, defende.

É habitual as pessoas seguirem a “lei da compensação”, mas, mais uma vez, “isto acaba por ser um erro crasso”. Por que razão? Por norma, ao seguir-se este mecanismo de compensação, ingere-se mais calorias do que as que se gastou, portanto, “o balanço energético, em vez de ser negativo, vai ser positivo”.

A esta questão junta-se o facto de o exercício físico, por vezes, “despertar a vontade de comer mais”, refere. 

Noutro plano, o acompanhamento nutricional, tal como o planeamento de exercícios, deve ser individual e personalizado. 

“Ao contrário do que se pensa muitas vezes, uma dieta pode funcionar muito bem para uma pessoa e para outra não”, aponta o especialista. Por isso, devem ser tidos em conta não só “aspetos fisiológicos, mas também psicológicos”, acrescenta.

Erro nº 7: Evitar beber água durante e após o treino

No ponto de vista de Frederico Raposo, não beber água enquanto se treina “é um grande erro”. 

Como esclarece o fisiologista do exercício, “as pessoas precisam de estar hidratadas para serem mais eficientes do ponto de vista fisiológico e para serem mais resilientes ao treino e à lesão”.


Há sempre uma “perda de água inerente ao processo de treino”, salienta. Mas, ao contrário do que se pensa muitas vezes, essa perda “vai ser reposta face à adaptação ao exercício, mais tarde”.


Se a pessoa “não desidratar significativamente durante o treino (ou logo após), a adaptação ao treino e a recuperação vai ser muito mais eficiente”. 

Caso contrário, a pessoa “está a privar o organismo de água” e a forçá-lo a “encontrar água de outra forma, desequilibrando outros processos e tecidos, igualmente fundamentais”, constata.